Два основных типа активности, позволяющие лучше адаптироваться к длительному пребыванию на высоте и легче перенести горную болезнь *(детальное описание физиологии процесса горной болезни ниже, в конце текста):

1. Объем аэробных тренировок за полгода до поездки.

2. Плавная акклиматизация во время поездки (или до нее на более низких высотах в горах)

(1) Тренируйтесь в спокойном режиме, главное регулярно и насколько часто, насколько это возможно. Сделайте это хорошей привычкой и частью вашего жизненного графика.

(2) Начинайте тренироваться максимально плавно (даже сдерживая себя), постепенно знакомясь со своими возможностями и выходя на свой максимальный уровень. Пользуйтесь пульсометром, «умными» часами, которые измеряют дистанцию, расход калорий, пульс и многое другое, поставьте соответствующие приложения на телефон.

(3) Старайтесь бегать на природе, по пересеченной местности, по возможности избегайте твердого покрытия.

(4) Объединяйтесь по возможности для бега с кем-то, разговаривайте на бегу, это и веселее и гарантия, что вы не загоните себя в жесткие режимы пульсовых зон.

(5) Минимально-необходимый уровень: 3 тренировки в неделю по 1 часу.

Базовый рекомендованный уровень: 4 тренировки в неделю по 1 часу.

Продвинутый уровень: 5-6 тренировок в неделю по 1 – 2 часа.

(6) За 10 дней до выезда в горы, снизьте объем тренировок минимум в 2 раза, восстановитесь. Приезжайте в горы отдохнувшим!

Изучите базовые техники бега, плаванья, дыхания во время занятий спортом, а также ваши физические возможности. Не корректное выполнение упражнений может привести к травмам, воспалению суставов и более тяжелым последствиям. Например, во время подтягивания не рекомендуется полностью разгибать локти, а бег на повышенном пульсе для неподготовленного человека, может привести к травматичным последствиям.

Общий объем в неделю – от 30 до 60 км.

Старайтесь бегать на низких пульсах на 30 ударов ниже вашего предела (примерно диапозон 115-135 ударов в минуту для возраста 30-50 лет). При беге с ускорениями (для продвинутых и не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями!) до 140-170 ударов.

Возможный режим тренировок:

1 месяц
3 тренировки в неделю по 7,5 км (40 мин);

2 месяц
4 тренировки в неделю по 7,5 км (45 мин);

3 месяц
4 тренировки в неделю по 8-9 км (50 мин);

4 месяц
4 тренировки в неделю по 10 км (1 час);

5 месяц
5 тренировок в неделю по 10 км (1 час);

6 месяц
5 тренировок в неделю по 12 км (1 – 1:15);

Опция 2:

В случае невозможности 5 тренировок / отсутствия времени, возможен бег с ускорениями на 4-5-й месяц тренировок. Например – 1,5 км на низком пульсе (до 120 ударов), 1,5 км на высоком (до 140 ударов).

Опция 3:

Трейлранинг по пересеченной местности. Например, парки с наборами и спусками.

В рамках подготовки, организаторы проведут 2-3 выезда с длинными трейлами в МО до 15 км (2 часа).

Опция 4:

Комбинация 3-х вариантов в течение одной недели:

обычная беговая тренировка – 10-12 км (1 час);

бег с ускорениями – 7,5 – 10 км (40 мин - 1 час);

бег в парке по пересеченной местности – 7,5-10 км (1 час).

Не смотря на то, что плаванье менее доступный вид тренировок (требует наличия инфраструктуры и персональной техники), это очень эффективный способ подготовки за счет тренировки дыхания.

Общий объем в неделю: от 3-х до 6-ти км.

1 месяц
3 тренировки в неделю, «кроль» – 750 м – 1км (30-40 мин);

2 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1 км (40-50 мин);

3 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1 – 1,5 км (1 час);

4 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

5 месяц
5 тренировок в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

6 месяц
5 тренировок в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

Опция 2:

Сокращение количества тренировок до 3-4 в недели, при увеличении объема до 1,5 – 2 км за тренировку или изменения стиля плавания на «баттерфляй» (или комбинация «кроль» – «баттерфляй»).

Опция 3:

Комбинация плаванья и бега. Например, для продвинутого уровня: 3 беговых и 3 плавательных тренировки в неделю.

Для проведения ОФП (общая физическая подготовка) возможны следующие варианты: (1) посещение фитнес-клуба с кардио-тренировками (2) обычные «воркаут» площадки на улице с турниками (3) домашние условия.

Частота: то же самое, что и с бегом/плаваньем – 4-5 тренировок в неделю по 40 мин – 1 часу.

Принцип проведения – цикличность кругов повторения 5-6 упражнений по 20-30 секунд с перерывом в 30 секунд и 1 минутой между кругом, всего - от 2-х кругов, до 6-ти кругов по 5-10 упражнений. 6 кругов по 6 упражнений уже называются «кругами ада». Это серьезная нагрузка!

Типичные упражнения в зоне «воркаут» на улице/в домашних условиях:

1. Подтягивания (10-15 раз). Для девушек просто висы, или с опорой на ногу (резинка) если не получается.

2. «Складка» на пресс (15-20 раз) 90 гр. (или 180 гр) с прямыми ногами. Для девушек – ноги согнуты в коленях. Усложнение: «складка» с поворотами (лево, право).

3. Отжимания от пола (15-20 раз). Для девушек – отжимание с колен. Для усложнения: разные упоры – узкий, средний, широкий.

4. Отжимания на брусьях (5-10 раз). Для девушек – отжимание от скамейки, стула.

5. «Планка» на локтях – 1 – 3 мин. Усложнение: боковые «планки», «планка» с переходом на раскрытые руки, боковые «планки» с поднятием корпуса.

6. «Складка» на пресс лежа на спине. Вариации упражнений на пресс: «велосипед», «ножницы» и многое другое.

7. Приседание с выпрыгиванием (20 раз).

8. Боковые наклоны с грузом (мячом, бутылем с водой).

9. Упражнение «стул» на ноги: упор спиной о стену в положении сидя (1-2 мин).

10. «Горизонт» на турнике (по 10 висов). Для девушек – «горизонт» с резинкой, одной ногой.

Дополнительно: растяжка или йога (2-3 раза в неделю).

1 месяц
2 круга ОФП, 3 раза в неделю (30 мин);

2 месяц
3 круга ОФП, 4 раза в неделю (30 мин);

3 месяц
3 круга ОФП, 4 раза в неделю (30 мин);

4 месяц
4 круга, 4 раза в неделю (40 мин);

5 месяц
4 круга по 5 упражнений, 4 раза в неделю (1 час);

6 месяц
4 круга по 5 упражнений, 4 раза в неделю (1 час)

Опция 2:

Вариация различных упражнений на пресс, корпус, спину, ноги, в зависимости от возможностей человека. Главное, круговая повторяемость упражнений для достижения ровной аэробной нагрузки.

Опция 3:

Комбинация бега, плаванья, ОФП. Это идеальный и максимально комплексный формат.

Например, бег – 2 раза в неделю + ОФП (2-3 круга) – 2 раза в неделю + плаванье – 2-3 раза в неделю.

Активные игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис). Беговые лыжи или бегороллеры. Длинные дистанции на велосипеде (от 30 км). Скалодром (лазание на выносливость).

Горная болезнь — болезненное состояние, связанное с кислородным голоданием вследствие понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе, которое возникает высоко в горах, начиная примерно с 3000 метров и выше. В возникновении горной болезни наряду с недостатком кислорода играют также роль такие усугубляющие факторы, как физическое утомление, охлаждение, обезвоживание организма, ультрафиолетовая радиация, тяжёлые погодные условия, резкие перепады температур в течение дня (от +30 °C днём до −20 °C ночью) и т.д. Но основным патологическим фактором горной болезни является гипоксия.

Атмосферное давление убывает экспоненциально с увеличением высоты, в то время как доля кислорода остаётся неизменной примерно до высоты 100 км, из-за чего парциальное давление кислорода (PO2) также убывает экспоненциально вместе с увеличением высоты. На высоте базового лагеря на горе Эверест — 5000 м над уровнем моря — величина PO2 примерно вдвое меньше, чем на уровне моря, а на вершине Эвереста, на высоте 8848 м — в три раза меньше. На уменьшение PO2 организм человека отвечает приспособительными реакциями — высотной акклиматизацией. Именно акклиматизация играет решающую роль в успехе или не успехе путешествия/восхождения на больших высотах. Помните, что горная болезнь возникает у всех без исключения, однако способность переносить ее у всех разная.

Человек способен лучше адаптироваться к высотной гипоксии в условиях города, спортсмены специально тренируют свою способность к адаптации для того, чтобы повысить спортивные достижения в первую очередь за счет объема аэробных упражнений. Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.