_БЛОГ
_БЛОГ
_КОМАНДА
_КОМАНДА
_КАЛЕНДАРЬ 23/24
_КАЛЕНДАРЬ 23/24
_О НАС
_О НАС
ALPINE ACADEMY
Тренировки для поездок в горы
Как подготовиться к горам?
ВВЕДЕНИЕ
Два основных типа активности, позволяющие лучше адаптироваться к длительному пребыванию на высоте и легче перенести горную болезнь *(детальное описание физиологии процесса горной болезни ниже, в конце текста):

1. Объем аэробных тренировок за полгода до поездки.

2. Плавная акклиматизация во время поездки (или до нее на более низких высотах в горах)
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
(1) Тренируйтесь в спокойном режиме, главное регулярно и насколько часто, насколько это возможно. Сделайте это хорошей привычкой и частью вашего жизненного графика.

(2) Начинайте тренироваться максимально плавно (даже сдерживая себя), постепенно знакомясь со своими возможностями и выходя на свой максимальный уровень. Пользуйтесь пульсометром, «умными» часами, которые измеряют дистанцию, расход калорий, пульс и многое другое, поставьте соответствующие приложения на телефон.

(3) Старайтесь бегать на природе, по пересеченной местности, по возможности избегайте твердого покрытия.

(4) Объединяйтесь по возможности для бега с кем-то, разговаривайте на бегу, это и веселее и гарантия, что вы не загоните себя в жесткие режимы пульсовых зон.

(5) Минимально-необходимый уровень: 3 тренировки в неделю по 1 часу.

Базовый рекомендованный уровень: 4 тренировки в неделю по 1 часу.

Продвинутый уровень: 5-6 тренировок в неделю по 1 – 2 часа.

(6) За 10 дней до выезда в горы, снизьте объем тренировок минимум в 2 раза, восстановитесь. Приезжайте в горы отдохнувшим!

DISCLAMER
Изучите базовые техники бега, плаванья, дыхания во время занятий спортом, а также ваши физические возможности. Не корректное выполнение упражнений может привести к травмам, воспалению суставов и более тяжелым последствиям. Например, во время подтягивания не рекомендуется полностью разгибать локти, а бег на повышенном пульсе для неподготовленного человека, может привести к травматичным последствиям.
БЕГ
Общий объем в неделю – от 30 до 60 км.

Старайтесь бегать на низких пульсах на 30 ударов ниже вашего предела (примерно диапозон 115-135 ударов в минуту для возраста 30-50 лет). При беге с ускорениями (для продвинутых и не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями!) до 140-170 ударов.

Возможный режим тренировок:

1 месяц
3 тренировки в неделю по 7,5 км (40 мин);

2 месяц
4 тренировки в неделю по 7,5 км (45 мин);

3 месяц
4 тренировки в неделю по 8-9 км (50 мин);

4 месяц
4 тренировки в неделю по 10 км (1 час);

5 месяц
5 тренировок в неделю по 10 км (1 час);

6 месяц
5 тренировок в неделю по 12 км (1 – 1:15);

Опция 2:

В случае невозможности 5 тренировок / отсутствия времени, возможен бег с ускорениями на 4-5-й месяц тренировок. Например – 1,5 км на низком пульсе (до 120 ударов), 1,5 км на высоком (до 140 ударов).

Опция 3:

Трейлранинг по пересеченной местности. Например, парки с наборами и спусками.

В рамках подготовки, организаторы проведут 2-3 выезда с длинными трейлами в МО до 15 км (2 часа).

Опция 4:

Комбинация 3-х вариантов в течение одной недели:

обычная беговая тренировка – 10-12 км (1 час);

бег с ускорениями – 7,5 – 10 км (40 мин - 1 час);

бег в парке по пересеченной местности – 7,5-10 км (1 час).
ПЛАВАНЬЕ
Не смотря на то, что плаванье менее доступный вид тренировок (требует наличия инфраструктуры и персональной техники), это очень эффективный способ подготовки за счет тренировки дыхания.

Общий объем в неделю: от 3-х до 6-ти км.

1 месяц
3 тренировки в неделю, «кроль» – 750 м – 1км (30-40 мин);

2 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1 км (40-50 мин);

3 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1 – 1,5 км (1 час);

4 месяц
4 тренировки в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

5 месяц
5 тренировок в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

6 месяц
5 тренировок в неделю, «кроль» – 1,5 км (1 час);

Опция 2:

Сокращение количества тренировок до 3-4 в недели, при увеличении объема до 1,5 – 2 км за тренировку или изменения стиля плавания на «баттерфляй» (или комбинация «кроль» – «баттерфляй»).

Опция 3:

Комбинация плаванья и бега. Например, для продвинутого уровня: 3 беговых и 3 плавательных тренировки в неделю.
ОФП
Для проведения ОФП (общая физическая подготовка) возможны следующие варианты: (1) посещение фитнес-клуба с кардио-тренировками (2) обычные «воркаут» площадки на улице с турниками (3) домашние условия.

Частота: то же самое, что и с бегом/плаваньем – 4-5 тренировок в неделю по 40 мин – 1 часу.

Принцип проведения – цикличность кругов повторения 5-6 упражнений по 20-30 секунд с перерывом в 30 секунд и 1 минутой между кругом, всего - от 2-х кругов, до 6-ти кругов по 5-10 упражнений. 6 кругов по 6 упражнений уже называются «кругами ада». Это серьезная нагрузка!

Типичные упражнения в зоне «воркаут» на улице/в домашних условиях:

1. Подтягивания (10-15 раз). Для девушек просто висы, или с опорой на ногу (резинка) если не получается.

2. «Складка» на пресс (15-20 раз) 90 гр. (или 180 гр) с прямыми ногами. Для девушек – ноги согнуты в коленях. Усложнение: «складка» с поворотами (лево, право).

3. Отжимания от пола (15-20 раз). Для девушек – отжимание с колен. Для усложнения: разные упоры – узкий, средний, широкий.

4. Отжимания на брусьях (5-10 раз). Для девушек – отжимание от скамейки, стула.

5. «Планка» на локтях – 1 – 3 мин. Усложнение: боковые «планки», «планка» с переходом на раскрытые руки, боковые «планки» с поднятием корпуса.

6. «Складка» на пресс лежа на спине. Вариации упражнений на пресс: «велосипед», «ножницы» и многое другое.

7. Приседание с выпрыгиванием (20 раз).

8. Боковые наклоны с грузом (мячом, бутылем с водой).

9. Упражнение «стул» на ноги: упор спиной о стену в положении сидя (1-2 мин).

10. «Горизонт» на турнике (по 10 висов). Для девушек – «горизонт» с резинкой, одной ногой.

Дополнительно: растяжка или йога (2-3 раза в неделю).

1 месяц
2 круга ОФП, 3 раза в неделю (30 мин);

2 месяц
3 круга ОФП, 4 раза в неделю (30 мин);

3 месяц
3 круга ОФП, 4 раза в неделю (30 мин);

4 месяц
4 круга, 4 раза в неделю (40 мин);

5 месяц
4 круга по 5 упражнений, 4 раза в неделю (1 час);

6 месяц
4 круга по 5 упражнений, 4 раза в неделю (1 час)

Опция 2:

Вариация различных упражнений на пресс, корпус, спину, ноги, в зависимости от возможностей человека. Главное, круговая повторяемость упражнений для достижения ровной аэробной нагрузки.

Опция 3:

Комбинация бега, плаванья, ОФП. Это идеальный и максимально комплексный формат.

Например, бег – 2 раза в неделю + ОФП (2-3 круга) – 2 раза в неделю + плаванье – 2-3 раза в неделю.
ДРУГИЕ ВИДЫ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК
Активные игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис). Беговые лыжи или бегороллеры. Длинные дистанции на велосипеде (от 30 км). Скалодром (лазание на выносливость).
ГОРНАЯ БОЛЕЗНЬ. ЧТО ЭТО?
Горная болезнь — болезненное состояние, связанное с кислородным голоданием вследствие понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе, которое возникает высоко в горах, начиная примерно с 3000 метров и выше. В возникновении горной болезни наряду с недостатком кислорода играют также роль такие усугубляющие факторы, как физическое утомление, охлаждение, обезвоживание организма, ультрафиолетовая радиация, тяжёлые погодные условия, резкие перепады температур в течение дня (от +30 °C днём до −20 °C ночью) и т.д. Но основным патологическим фактором горной болезни является гипоксия.

Атмосферное давление убывает экспоненциально с увеличением высоты, в то время как доля кислорода остаётся неизменной примерно до высоты 100 км, из-за чего парциальное давление кислорода (PO2) также убывает экспоненциально вместе с увеличением высоты. На высоте базового лагеря на горе Эверест — 5000 м над уровнем моря — величина PO2 примерно вдвое меньше, чем на уровне моря, а на вершине Эвереста, на высоте 8848 м — в три раза меньше. На уменьшение PO2 организм человека отвечает приспособительными реакциями — высотной акклиматизацией. Именно акклиматизация играет решающую роль в успехе или не успехе путешествия/восхождения на больших высотах. Помните, что горная болезнь возникает у всех без исключения, однако способность переносить ее у всех разная.

Человек способен лучше адаптироваться к высотной гипоксии в условиях города, спортсмены специально тренируют свою способность к адаптации для того, чтобы повысить спортивные достижения в первую очередь за счет объема аэробных упражнений. Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.